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La pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea

En artículos anteriores hemos hablado de la importancia de la dieta mediterránea para el cuidado del cerebro y reducir el riesgo de padecer un deterioro cognitivo más acelerado debido a su aporte nutricional. En este artículo, concretaremos en qué consiste la dieta mediterránea a través de su pirámide alimenticia.

En el ámbito científico se cree conocer, en términos generales, la proporción y las raciones de los tipos de alimentos que debemos consumir para mantener un buen estado de salud y prevenir enfermedades crónicas mediante la alimentación. Los especialistas en nutrición crearon la pirámide alimenticia para plasmar gráficamente los grupos de alimentos existentes y las raciones a consumir de cada grupo, basándose en las pautas de la dieta mediterránea.

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Fuente: Fundación dieta mediterránea.

Esta pirámide es un ejemplo de lo que sería la pirámide alimenticia de la Dieta Mediterránea y ha sido producida por la Fundación Dieta Mediterránea, una fundación patrocinada por el Ministerios de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de España. En la creación de esta pirámide alimenticia además colaboraron otras entidades internacionales como el “Forum on Mediterranean food Cultures”, “The Federation of European Nutrition Societies” y distintas universidades de países mediterráneos.

La pirámide alimenticia sitúa en la parte inferior a los tres grupos de alimentos que deben sustentar una dieta equilibrada y saludable. Por un lado, estarían los cereales, preferiblemente integrales, ya que conservan mejor sus nutrientes, los cuales se podrían consumir en cualquiera de sus variedades (arroz, pasta, cuscús, etc.) entre una y dos raciones por cada comida principal. Después estarían las verduras, que son ricas en antioxidantes, que se deberían de consumir mínimamente dos raciones en cada comida intentando que fueran lo más variadas posibles. Para acabar con la base de la pirámide alimenticia estarían las frutas, las cuales se recomienda consumir entre una y dos piezas en cada comida principal.

El aceite de oliva se ubica en el centro de la pirámide alimenticia, ya que debido a su calidad nutricional se considera que debería de ser la principal fuente de grasa de una dieta equilibrada. Se puede utilizar como aderezo y para cocinar.

Respecto a los productos que se deberían de consumir diariamente están los lácteos y sus derivados, aunque su consumo debe de ser moderado, ya que pueden ser una fuente importante de grasas saturadas si se consumen en exceso. Por ello, los productos más recomendados son los yogures y los quesos bajos en grasas. Los frutos secos y las semillas también se encuentran en este grupo ya que son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y fibra. Para aportar sabor a nuestros platos, se propone la utilización de especias, hierbas, o alimentos como la cebolla o el ajo y así, reducir el consumo de sal.

Semanalmente, el pescado y el marisco (dos o más raciones), las carnes magras como el pollo o el conejo (dos raciones) y el huevo (entre dos y cuatro raciones) aportan a nuestra dieta proteínas de origen animal de alta calidad. El pescado azul en particular, como hemos hablado en un articulo anterior, nos aporta una fuente de grasa como es el ácido graso omega-3, un nutriente que el cuerpo humano no produce por si mismo, pero que es muy necesario para el correcto funcionamiento de nuestro sistema cognitivo. Las carnes rojas (menos de dos raciones semanales) y las carnes procesadas (menos de una ración a la semana), debido a sus composiciones nutricionales, debemos de limitar su consumo semanal. Las legumbres, preferentemente combinadas con los cereales, así como las patatas, también son una fuente recomendable de proteínas, en este caso de origen vegetal.

Una particularidad de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea es el consumo de bebidas fermentadas como el vino. Su consumo debe de ser moderado, siendo la referencia una copa de vino al día para las mujeres y dos en el caso de los hombres.

Estas serían las pautas que deberíamos de seguir en nuestro menú semanal para, siguiendo las pautas de la dieta mediterránea, cumplir con la recomendación de llevar una dieta equilibrada, que nos aporte los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Pero no debemos olvidar, que existen otras áreas que debemos de trabajar día a día para alcanzar ese fin. La actividad física, un descanso adecuado y la estimulación mental, entre otros, deben de estar muy presentes en nuestros hábitos de salud, tanto para nuestro cuerpo como, de forma particular, para nuestro cerebro.

 

 

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