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¿Quieres cambiar tus hábitos para mejorar tu salud y tu bienestar? ¿Has hecho intentos de cambiar tus hábitos con anterioridad? ¿Cuando lo has intentado, has comenzado bien pero al cabo de no mucho tiempo lo has abandonado? ¿Crees que todo dependía de mantener tu motivación alta o de tener una fuerza de voluntad de hierro?

Si tus respuestas a las preguntas anteriores han sido afirmativas, te animamos a que continúes leyendo! Verás que realizar pequeños cambios en tus hábitos puede ser el camino adecuado para lograr los grandes cambios deseados.

El proceso de cambio y mejora de hábitos no es lineal hacia el éxito!! Es un proceso con subidas, bajadas, estancamientos, abandonos temporales, y finalmente de logro (los que no pierden de vista su Meta soñada) o de abandono definitivo (los que pierden de vista su objetivo inicial, lo cambian en el camino, …).

Si ésta es tu experiencia, nos ofrecemos a apoyarte para que vayas logrando los cambios que deseas.

Nuestro objetivo principal no es ayudarte a tener la motivación alta, u ofrecerte consejos para forjar una fuerza de voluntad de hierro. La motivación o la fuerza de voluntad son elementos cíclicos que van fluctuando con el tiempo y con las situaciones que nos ocurren. Por ello, para lograr nuestras metas nos resultará útil el que integremos en nuestra “fórmula para el éxito” el hecho de que a lo largo de nuestra vida vamos a tener momentos donde la motivación esté alta y momentos donde ésta baje y en, sin embargo, en todos esos momentos logremos mantenernos en acción.

¿Quiere decir esto que cuando la motivación esté alta debemos de intentar abordar todas nuestras metas? ¿Y en cambio, no hacer nada cuando nuestra motivación decaiga?

La respuesta es no. Cuando la motivación esté alta deberíamos de abordar aquellos cambios que cada uno considera que son más difíciles de realizar; mientras que cuando la motivación esté baja, deberíamos de centrarnos en practicar cambios de conductas pequeñas y fáciles, que no nos requieran mucho esfuerzo ni sea necesario tener mucha motivación.

Esta problemática es muy habitual cuando hablamos de temas relacionados con el cuidado de la salud y el bienestar. Habitualmente los expertos nos recomiendan que hagamos unos pocos cambios, normalmente los más grandes e importantes, para mejorar y preservar nuestra salud y bienestar. Estos grandes cambios, por un lado, nos suelen producir la impresión de que son difíciles y nos requieren una alta motivación y, por otro lado, solemos sentir que los cambios no son urgentes y sus posibles consecuencias, si aparecen, lo harán en el largo plazo. Por todo ello, es muy frecuente que después de unos días de “calentamiento” los terminemos posponiendo. Habitualmente no solemos tener en cuenta la opción de realizar los pequeños cambios.

 

Si analizamos y asumimos el momento de motivación en el que nos encontramos en cada momento y repartimos nuestras acciones de cambio en estos dos grupos, siempre habrá algo que podamos cambiar y mejorar, algo que vaya acorde con nuestra situación y que, a su vez, nos haga ganar confianza y nos ayude a adquirir habilidades para el cambio.

¿Cómo se puede automatizar una nueva conducta?

Cuando nos animamos a cambiar algo hay tres variables que entran en juego.

Motivación

La primera es nuestra motivación, que como ya hemos mencionado, es un elemento que va variando con el tiempo.

Dificultad

La segunda es el grado de dificultad que tenga para nosotros el hacer aquello que nos propongamos. Cuanto más fácil de realizar, más posibilidades de que lo practiquemos.

Disparadores

La tercera son los disparadores. Son aquellos elementos que activan el que ejecutemos una conducta. Aunque parecen ajenos a las conductas que queremos cambiar, en la práctica, son esenciales para que repitamos una acción dada.

Cuando estos tres elementos se dan a la vez es cuando conseguimos practicar un hábito y hacerlo de manera sostenida en el tiempo.

Si combinamos estos elementos con nuestro ciclo motivacional este es el resultado que obtenemos:

Cuando nos encontramos en un momento alto de motivación, una ventana de oportunidad, es el momento idóneo para abordar algo que consideremos tiene un grado de dificultad elevado. Conviene que utilicemos esos momentos, por ejemplo, para definir con detalle los componentes del proceso de cambio que queremos realizar, para romper barreras que nos impiden practicar las conductas deseadas, y para aumentar nuestra capacidad, o habilidad, para realizar los hábitos que queremos cambiar. Así, cuando la motivación baje, podremos seguir practicando las nuevas acciones ya que habremos superado las acciones que requerían alta motivación o las habremos convertido en más fáciles de realizar para nosotros.

Cuando nos encontremos en periodos de motivación más bajos, lo que tenemos que hacer es elegir 1 o 2 pequeñas acciones que queramos ejecutar hasta incorporarlas a nuestra rutina. Estos cambios deben requerirnos un esfuerzo bajo y será su práctica reiterada la que nos permitirá progresar. Además, si hemos aprovechado los momentos de alta motivación, cada vez seremos capaces de hacer más cosas de forma más sencilla y con una menor motivación.

Pero, ¿cómo lo hacemos?

Pensando en pequeño y jugando con los disparadores. La clave está en asociar un cambio sencillo con algo que ya haces actualmente. Por ejemplo.

Después de limpiarme los dientes, me daré crema solar.

Cada vez que entre en la habitación, meteré una prenda en el armario.

Cada vez que suene mi teléfono, beberé un sorbo de agua.

Después de salir de mi lugar de trabajo, daré un paseo de 5 minutos.

Como ves, las nuevas acciones requieren poco esfuerzo y están asociadas a algo que ya realizamos actualmente. La fórmula genérica sería:

“Después de ______________(hábito existente), yo haré_______________(nuevo hábito).”

¿Qué ocurre cuando consigues ejecutar la acción propuesta?

Hay que celebrarlo. Es importante que cada vez que se realice el nuevo hábito que se quiere integrar se celebre como si fuera una victoria, para así hacernos conscientes del hecho. El premio no debe ser algo grande, sino un pequeño gesto que nos ayude a pararnos en el presente, ver que lo realizado es importante para nosotros y que tiene mérito haberlo hecho. Por ejemplo, decirse a uno mismo “Soy increíble”, decirse “Bravo!”, realizar una sonrisa “de oreja a oreja”, hacer un pequeño baile de la victoria, darse una palmadita en la espalda… El objetivo es buscar una forma que nos valga a cada uno de nosotros como recompensa por la victoria.

A medida que repitamos esta acción, se nos hará menos forzada y se convertirá en un hábito que generará en nosotros emociones positivas y nos ayudará a mantenernos en el proceso del cambio.

Después de limpiarme los dientes, me daré crema solar. -> Lograré mantener mi cara protegida de los efectos del sol.

Cada vez que entre en la habitación, meteré una prenda en el armario. -> Logro tener mi ropa ordenada  y la habitación recogida.

Cada vez que suene mi teléfono, beberé un sorbo de agua. -> Lograré mi objetivo de beber 2 litros de agua al día.

Después de salir de mi lugar de trabajo, daré un paseo de 5 minutos. -> Me acostumbraré a caminar y, poco a poco, lograré caminar 30 minutos al día.

Habiendo comenzado por acciones pequeñas, que no nos han requerido mucho esfuerzo, poco a poco podemos ir alcanzado nuestro objetivo final.

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